NACH OBEN
LEBENSMITTELFÜHRER
VERMEIDEN:
• Alles Fleischinkl. Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Meeresfrüchte usw
• Molkereiinkl. Milch, Käse, Joghurt, Sahne, Butter usw
• Eierinkl. eihaltige Produkte
• Honig & raffinierter Zuckerz.B. weißer Zucker
• Raffinierte Weizen- und Hefeproduktez.B. brot
• Kohlensäurehaltige Getränke und kühle Getränke
ERLAUBT:
• Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Kokoscreme
• Früchte und Gemüse
• Vollkorn(brauner Reis, Hafer, Vollkornbrot, ungesäuertes Brot usw.)
• Nüsse und Sameneinschließlich Nussbutter
• Hülsenfrüchte(Bohnen, Linsen, Erbsen usw.)
• Gesundes Öl(Olivenöl, Kokosöl, Raps, etc.)
• Kräuter und Gewürze
• Wasser, Kräutertees, Natursäfte usw
OPTIONAL:
•Koffeinhaltige Getränke z.B. Kaffee, Ceylon-Tee usw
•Künstliche Süßstoffe
•Verarbeitete Lebensmittelmit Konservierungsstoffen, künstlichen Aromen usw
• Frittiertes Essen z.B. Pommes Frites, Maischips usw
• Sojafleisch
TIPPS
TRINKE VIEL WASSER
Es ist gut, Ihren Wasserverbrauch schrittweise zu erhöhen.
KALZIUM
Milchprodukte sind nicht die einzige Kalziumquelle – auch Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Nüsse sind reich an Kalzium!
5 OBST und GEMÜSE
Nehmen Sie täglich 5 Portionen OBST und GEMÜSE zu sich, z. B. einen großen gemischten Salat, Gemüsegericht und 2-3 Früchte über den Tag verteilt.
EIWEISS
Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Samen, Nüsse und Soja sind reich an PROTEIN und halten Sie voller Energie!
VOLLKORN
Fügen Sie VOLLKORN (Hafer, brauner Reis, Mais usw.) hinzu.
KOMBINIEREN
1. Bohnen mit Vollkorn, Nüssen, Samen.
2. Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse)
3. Nüsse/Samen mit Hülsenfrüchten
4.Gemüse with Körner, Nüsse, Samen
5. Mais mit Hülsenfrüchten
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
01
FRÜHSTÜCKSSMOOTHIE
ZUTATEN: 2x gefrorene Bananenscheiben, 1/2 Tasse Soja-/Mandel-/Kokosmilch,
1 Teelöffel Zimt, 3 Esslöffel Haferflocken/Müsli (optional)
ZUBEREITUNG: Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Masse verarbeiten.
HINWEIS: Ersetzen Sie Zimt durch andere Geschmacksrichtungen wie frische Beeren, Mango oder Bio-Erdnussbutter
02
FRÜHSTÜCKSSCHÜSSEL
ZUTATEN:
1 Tasse Haferflocken, Milch-Alternative (Soja, Kokos oder Mandel), gemischte Beeren nach Wahl, Mandeln.
METHODE:
Befolgen Sie die Kochanweisungen auf der Haferverpackung. Milchalternative, gemischte Beeren und Mandeln dazugeben.
AROMEN:
Ersetzen Sie gemischte Beeren und Mandeln durch Bananenscheiben, Zimt und Pekannüsse.
03
TROPISCHER FRUCHTSALAT
ZUTATEN: 2 Tassen Erdbeeren, 3 Kiwis, Papaya, 1 Tasse rote Weintrauben, Ananas.
ZUBEREITUNG: Obst schälen, in Stücke schneiden. In einer großen Schüssel mischen und im Kühlschrank aufbewahren.
01
Avocado-Erdbeer-Salat
ZUTATEN:
6 Tassen frischer Babyspinat, 2 Tassen Erdbeeren, geschält und in Scheiben geschnitten, 1 Avocado, gewürfelt,_cc781905-5cde-3194-bb3b-136bad5/cf58 Tasse Mandeln eine halbe kleine rote Zwiebel (dünn geschnitten), Mohndressing (Rezept unten)
Mohndressing:1/2 Tasse Olivenöl, 3 EL Zitronen-/Orangensaft, 1 tbsp Mohn, Prise gemahlener trockener Senf (optional), Salz und Pfeffer
METHODE:
Alle Zutaten zusammen mit der gewünschten Menge Dressing mischen, bis alles gut vermischt ist. Sofort servieren.
Um das Mohn-Dressing zuzubereiten: Alle Zutaten miteinander verquirlen, bis sie sich verbinden.
02
FEIGE, BIRNE & WALNUSSSALAT
ZUTATEN:
Gemischter Salat, 1 Birne (in Scheiben geschnitten), 1/4 Tasse getrocknete Feigen, 1/4 Tasse gehackte Walnüsse, 2 EL Sonnenblumenkerne.
ZUBEREITUNG: Kombinieren Sie die Zutaten in einer großen Schüssel und werfen Sie sie um. Gekühlt aufbewahren.
DRESSING:
125ml Tasse Olivenöl, 125ml Apfelsaft, 1 tbsp Zitronensaft, 1 EL gewürfelte Zwiebel, Prise Zimt. (Kombinieren, umrühren, verschlossen und gekühlt aufbewahren).
03
ROSA GRAPEFRUIT & KOHLSALAT
ZUTATEN: 1 große rosa Grapefruit, 1 Avocado (in Würfel geschnitten), 6 Tassen Grünkohl (Stiele entfernt und gespült), gehobelte Mandeln, Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
ZUBEREITUNG: Entfernen Sie die weiße Haut von der Grapefruit und fügen Sie dem Grünkohl Segmente hinzu. Avocadowürfel zugeben. Mit Mandelsplittern garnieren. Mit Olivenöl beträufeln und mit frisch gemahlenem Salz und Pfeffer bestreuen.
SALAT
SUPPE
01
BUTTERNUSSSUPPE MIT KOKOSMILCH
ZUTATEN:
1TbspOlivenöl, 1Tbspgehackter Knoblauch, 1Tbspgehackter, geschälter frischer Ingwer, 2 Tassen Wasser, 1/2 Tasse Kokosmilch aus der Dose, 1 TL Salz,_cc94c.1 TL Salz,_cc78de -bb3b-136bad5cf58d_1/4 TL Cayennepfeffer, 2x (340 g) Päckchen frisch gewürfelter Butternut-Kürbis, 1 Esslöffel frischer Limettensaft, Korianderblätter (optional)
METHODE:
Einen großen, schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Öl in die Pfanne geben; schwenken, um zu beschichten. Knoblauch und Ingwer hinzufügen; 1 Minute anbraten. Fügen Sie 2 Tassen Wasser, Kokosmilch, Salz, Paprika und Kürbis hinzu; zum Kochen bringen. Abdecken, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen oder bis der Kürbis weich ist, dabei gelegentlich umrühren
Kürbismischung in einen Mixer geben. Entfernen Sie das Mittelstück des Mixerdeckels (um Dampf entweichen zu lassen) Befestigen Sie den Mixerdeckel auf dem Mixer. Legen Sie ein sauberes Handtuch über die Öffnung im Mixerdeckel (um Spritzer zu vermeiden). Mischen, bis es glatt ist. Saft einrühren. Nach Belieben mit zusätzlichem Pfeffer und Korianderblättern garnieren. Servieren und genießen!
02
ROSMARIN & ERBSENSUPPE
ZUTATEN:
1Tbsp Olivenöl, 1 Tasse geriebene Karotten, 1 Tasse geriebene Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen (gehackt), 6 Tassen Wasser gemischt mit Gemüse Brühe, 2 Tassen trockene Spalterbsen, 1 TL getrockneter Rosmarin, 1 Lorbeerblatt, Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer.
METHODE:
Erbsen abseihen, einweichen und beiseite stellen. Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln glasig dünsten. Knoblauch hinzufügen und einige Sekunden braten. Die restlichen Zutaten hinzufügen und köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind. Um den Vorgang zu beschleunigen, mixen Sie die Suppe mit einem Stabmixer oder geben Sie sie in eine Küchenmaschine. Warm servieren und genießen!
03
CREMIGE PILZSUPPE
ZUTATEN: 5 große Kartoffeln in Würfel geschnitten, 2 - 3 Tassen geschnittene Pilze, 1 Tasse gewürfelte Karotten, 1/2 Tasse gewürfelte Zwiebel, 1/4 Tasse gehackter Knoblauch, 1 Handvoll Babyspinatblätter, 1 Dose Kokosmilch (oder Kokoscreme). ), 1TbspOlivenöl, 1 Liter kochendes Wasser, 1 TL Kurkumapulver, Thymian, Salz und Pfeffer nach Geschmack
ZUBEREITUNG: In einem großen Topf Zwiebel, Champignons und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Karotten, Kartoffeln, kochendes Wasser, Thymian und Kurkumapulver hinzufügen. Zum Sieden bringen und köcheln lassen. Sobald Karotten und Kartoffeln weich geworden sind, fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu. 20 Minuten köcheln lassen und warm servieren.
TIPP: Für eine extra cremige Konsistenz Kartoffeln vorkochen, pürieren und mit einer Tasse kochendem Wasser vermischen bevor sie in die Suppe gegeben werden.
01
HAWAIIANISCHER WICKEL
ZUTATEN:
Vollkorn-Tortilla-Wraps (oder Römersalat), Ananas, Avocado, Tomaten, Salat, Hummus, vegane „Chicken“-Nuggets (optional)
METHODE:
Legen Sie die Tortillas (oder den Römersalat) auf eine ebene Arbeitsfläche. Etwa 2 Esslöffel Hummus darauf verteilen. Jede Zutat in einer Reihe schichten, um einen „Regenbogen“ zu erhalten. Den Wrap aufrollen und sofort servieren._cc781905- 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
Wenn Sie sich entschieden haben, vegane „Chicken“-Nuggets hinzuzufügen, befolgen Sie die Kochanweisungen auf der Verpackung. Vegane „Chicken“-Nuggets finden Sie in der Tiefkühlabteilung Ihres örtlichen Supermarkts.
02
BLACK BEAN TACOS
ZUTATEN:
8 Taco-Schalen (zu finden in Ihrem örtlichen Supermarkt Mexican food section), 2x Dose schwarze Bohnen (abgetropft und gespült), Salsa (hausgemacht oder im Laden gekauft), Avocado/Guacamole, Kokoscreme, 1 -2 Teelöffel Zitronensaft, Salat, Tomaten, Zwiebeln, zerdrückter Knoblauch, eine Prise Kreuzkümmel, eine Prise Chilipulver, Salz und schwarzer Pfeffer.
METHODE:
Kombinieren Sie in einem Topf schwarze Bohnen, Salsa, Knoblauch, Chilipulver und Kreuzkümmel. 5-10min köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Kokoscreme mit Zitronensaft verquirlen oder pürieren und beiseite stellen. Schwarze Bohnen in Taco-Schalen füllen, mit Avocado/Guacamole und Kokoscreme garnieren. Mit zerkleinertem Salat, Zwiebeln und Tomaten bedecken.
03
DANIEL SCHNELLE PIZZA
ZUTATEN:
BASIS - 1 1/2 Tassen Maismehl, 1 Tasse Vollkornmehl, 1 Tasse warmes Wasser,
1 Esslöffel natives Olivenöl extra, 1 Teelöffel Salz, 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer (ODER KAUFEN: Verwenden Sie stattdessen Vollkorn-Wraps!)
TOPPING: Tomatenmark, Champignons, schwarze Oliven, Avocado, veganer „Speck“ oder vegane „Wurst“ gehackt/gewürfelt (in der Tiefkühlabteilung Ihres örtlichen Supermarkts erhältlich), Knoblauch, gemischte Kräuter.
METHODE:
Ofen auf 220˚C/430˚F vorheizen. Zutaten für die Kruste in einer großen Schüssel oder Küchenmaschine vermischen, bis der Teig eine Kugel bildet. Reiben Sie ein wenig Mehl auf ein Nudelholz und rollen Sie den Teig auf einem vorgeheizten Pizzastein oder einer geölten Pizzapfanne zu einem Kreis von 30 cm Durchmesser aus. Wenn der Teig zu klebrig zum Rollen ist, geben Sie etwas Mehl auf Ihre Fingerspitzen und drücken Sie den Teig an die Ränder. Mit einer Gabel überall Löcher in den Krustenteig stechen. Geben Sie Beläge auf Ihre Pizza. 10 Minuten backen und aus dem Ofen nehmen.
TIPP: Eine Handvoll Macadamianüsse in einen Mixer geben und vor dem Servieren für einen Parmesan Effekt über die Pizza streuen!
MAHLZEITEN
01
HAUSGEMACHTER HUMUS
ZUTATEN:
1 Dose Kichererbsen (passiert), 2 TL tahini (kann durch Erdnussbutter oder Mandelbutter ersetzt werden), 1 gehackte Knoblauchzehe, 1/2 Teelöffel salt, 3TbspOlivenöl, 2TbspZitronensaft, Paprika (optional), Petersilie (optional).
METHODE:
Kombinieren Sie die Zutaten im Mixer oder verwenden Sie einen Stabmixer. Als Dip für Karotten, Zuckerschoten, Babymais etc. verwenden. Oder als Aufstrich auf Fladenbrot oder in Wraps verwenden.
02
ERDNUSSBUTTER & APFEL-REISKUCHEN
ZUTATEN:
Reiskuchen, organic butter, Apfel (in Scheiben).
METHODE:
Reiskuchen mit Erdnussbutter bestreichen. Top mit frischen Apfelscheiben und Snack weg!
AROMEN:
Ersetzen Sie Apfelscheiben durch frische Bananenscheiben als schmackhafte Alternative
03
GEBACKENE SÜSSE POTATO CHIPS
ZUTATEN:
2 Süßkartoffeln (gründlich gewaschen und getrocknet), 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack, Pergamentpapier
METHODE:
Ofen auf 220˚C/430˚F vorheizen. Süßkartoffeln mit einem Mandolinenhobel so dünn wie möglich schneiden. Süßkartoffelscheiben mit Küchenpapier trocken tupfen, in eine mittelgroße Schüssel geben. Besprühen Sie die Scheiben mit Olivenölnebel (oder fügen Sie 1 TL Olivenöl hinzu). Großzügig mit Salz, Pfeffer oder anderen Kräutern bestreuen, die Sie hinzufügen möchten. Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, nicht überlappen. Bei 220/430˚F Grad Celsius für 1 Stunde backen, bis sie knusprig sind. Backofen auf Grill stellen und Chips ganz leicht bräunen lassen. Achten Sie auf Chips und stellen Sie sicher, dass sie nicht verbrennen. Wenn Sie sie abkühlen möchten, legen Sie sie auf ein Kühlregal und lassen Sie sie 10 Minuten lang abkühlen. Servieren und genießen!
